live174.ru Кино Авто Знакомства
МЕСТА ОТДЫХА

Красота и Здоровье

10 марта 2008

Хронический недосып: главное не количество, а качество

Количество сна: сколько спать?
Сейчас ученые все чаще приходят к выводу, что для нормального самочувствия человеку совершенно необязательно спать 8 часов, как считалось ранее. Интересный в этом смысле эксперимент был проведен учеными из Сан-Диего: в 1982 году они опросили около миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет с тем, чтобы выяснить, сколько времени они тратят на сон. Через 6 лет, в 1988 году они повторно опросили тех же людей и с удивлением обнаружили, что смертность среди тех, кто спал 8 часов и более или меньше 4 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спал 7 часов и меньше. К сожалению, пока ученые не могут найти объяснения этому феномену.
Сходный эксперимент провели японские ученые из Университета Нагоя, опросив около 110.000 человек. Повторный опрос состоялся через 12 лет, и в результате выяснилось, что те, кто спит 7 часов, живут дольше, чем те кто, спит больше или меньше семи. Значит, все-таки 7 - необходимый минимум? Или 4? Снова путаница...
Эйнштейну, чтобы выспаться, было необходимо 12 часов, Наполеон, считал, что 6 часов больше могут спать только идиоты, римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь»... А Леонардо да Винчи вообще решил, что жизнь слишком ценна, чтобы тратить её на сон, и спал поэтому всего 1,5 часа в сутки, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут.
На самом деле ответ на вопрос, сколько нужно спать, может быть только один: у каждого своя норма, которая колеблется где-то между 4 и 10 часами, если, конечно вы не да Винчи. Осталось только эту норму выяснить, а для этого придется поэкспериментировать. Ведь мы все разные, и у каждого из нас есть свои особенности - психологические и физиологические, которые влияют на сон, поэтому нельзя равнять всех под одну гребенку.
Очевидно, что при необходимости ежедневно ходить на работу, просто спать «до упора», чтобы таким образом выявить свою норму, не получится. Поэтому попробуйте начать раньше ложиться. Например, если раньше вы спали, скажем, 6 часов с 02:00 до 08:00 и не высыпались, то попробуйте спать те же 6 часов, но с 22:00 до 6:00. Считается (и практика показывает, что оправданно), что час сна до 24:00 равен двум после. Т.е. в итоге получается, что 6=8.
Качество сна: как спать?
На самом деле главное - не то, сколько спать, а как спать. При низком КПД сна может не хватить и 10 часов, а при максимальном реально обойтись даже пятью. Как сделать сон максимально эффективным?
Старайтесь ложиться спать до 24:00
Соблюдайте режим дня.
Очень важно выработать у организма привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы уменьшить стресс. Резкие перепады - всегда стресс для организма, и вы будете страдать днем от сонливости, а ночью от бессонницы. Именно поэтому в выходные лучше придерживаться того же графика, что и в будни.
Регулярно проветривайте комнату.
Самое главное - в помещении, где вы спите, не должно быть душно. Спать с открытым окном при этом тоже не рекомендуется, особенно если на улице холодно. Идеальной температурой для сна считается 18С (иногда может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма от 16 до 20С).
Делайте растяжку.
Считается, из-за нагрузки позвоночник к вечеру укорачивается на 1-2 см, а ночью затем снова восстанавливается до нормальной длины. Очевидно, что организму требуются на это силы, но ведь можно избавить его от лишней работы, если сделать перед сном растяжку.
В интернете можно найти огромное количество инструкций (в том числе и видео) по выполнению подобного рода растяжек, поэтому не будем тут описывать технологию. Еще один важный момент - не увлекайтесь, делая растяжку. Вам не нужна полноценная зарядка перед сном, иначе будет сложно заснуть.
Расслабляйтесь перед сном.
Если мышцы напряжены, то, во-первых, вам будет сложно заснуть, а во-вторых, уменьшится КПД сна. Перед сном попробуйте последовательно расслабить все части тела, мысленно двигаясь от ног к голове.
Не переедайте не ночь.
Если вы ляжете спать сразу после обильного ужина, то организму потребуется много энергии на то, чтобы переварить пищу, а в итоге - больше времени на восстановление. Соответственно, больше времени потребуется на то, чтобы выспаться. Кроме того, именно те, кто едят перед сном, чаще всего страдают избыточным весом.
Рекомендуется кушать примерно за 3 часа до сна. Если же из-за чувства голода вы не можете заснуть, то лучше «обмануть» организм и съесть что-нибудь легкое (например, яблоко или овощной салат). Делать это лучше сразу перед сном, чтобы успеть уснуть, пока вам снова не захотелось есть.
Старайтесь избегать алкоголя перед сном.
Алкоголь - хорошее снотворное, но вот КПД сна он заметно уменьшает. Объяснение этому - то же, что и в п.4: организм вместо восстановления занят нейтрализацией алкоголя.
Принимайте теплый душ.
Душ перед сном помогает расслабиться и успокоиться. Кроме того, чистая кожа лучше дышит и необходимый для восстановления кислород легче проникает в организм.
Если регулярно соблюдать эти несложные правила, то можно не только избавиться от хронического недосыпа, но и сократить количество часов, необходимых для сна, до минимума и выделить больше времени для хобби, встреч с друзьями и всего, что вы раньше не успевали.
Анастасия Макаревич, специально для Леди@Mail.Ru
Мнения читателей
Пока еще никто не оставил свое менение здесь. У вас есть возможность быть первым!
Последние
Как найти время для улучшения своего зрения? - бесплатный интернет-семинар
Я хожу без очков и линз уже 3 года, а Вы?
Бесплатный...
Восстановление зрения по методу Бейтса
НАБИРАЕТСЯ...
ЭКОномичное ЭКО возможно и в Челябинске!
Ранее...
НОВОЕ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ для инноваторов!
Уникальная...
ЛАЕННЕК – эликсир молодости и здоровья организма человека.
Уникальность и инновации - курс на "Арт-Медику"
Акция "Цветущая весна для красивых людей"
С 15...
ЙОГОЙ ЛЕЧИМ АЛЛЕРГИЮ
В разгар сезона аллергии...
«Её Величество — Женщина»
Первый областной творческий...
В программу оздоровления нации включено масло "ЗЛАТА ПАЛЬМА"!
«Здоровые сердца» теперь и в Челябинске
Партия...
Модная победа студентов РБИУ
Студентки направления...
Открывается Пятая межрегиональная выставка «Индустрия красоты» в рамках фестиваля «Мир красоты – Южный Урал»
Мастер-классы от олимпийских чемпионов
Внимание...

Знакомства и общение

Челябинск, фотоDima, 35  (м)
Нюрнберг
Ищу: девушку
Челябинск, фотоVioletta, 31  (ж)
Берлин
Ищу: парня
Челябинск, фотоДаша, 25  (ж)
Ганновер
Ищу: парня

Наши друзья
[все]

 
Стань соавтором